生活方式中，高盐和高钠食物是导致我国人群高血压发病的最主要的危险因素，健康成年人每天的食盐量不超过6克，可较好地预防高血压的发生。
除了钠盐外，引起我国人群高血压发病的重要危险因素其中还有肥胖！
近二十年来，我国超重、肥胖的人群逐年增加，呈流行的态势。我们来看一组数据，中国健康营养调查发现，从年至年的17年间，成年人超重/肥胖的患病率从13.4%增加到26.4%，成年人的腹型肥胖的患病率从18.6%增加到37.4%，平均年增长1.1%。
肥胖，根据体型分为：一是均衡型肥胖，也称之为离心形的肥胖，这种体型的肥胖脂肪分布比较均匀，主要贮存在皮下，而不是局部某个部位。二是梨状型肥胖，也称为中心型的肥胖，这种体型的肥胖主要蓄积在腹部、臀部、大腿的根部，上身小、下身大，形成梨一样的外形。三是苹果型肥胖，也称为向心型肥胖，形成了上下小、中间大的苹果外形。
这些都是通过体型分类的肥胖类型，今天，我们重点说一下腹型肥胖又称中心型肥胖，形象一点的描述，就是体型像一只梨状。腹型肥胖是指脂肪在腹部的特别堆积，表现为腰围增加。
一个简单的测试方法：后脑勺、背部、腿部靠墙站立，眼睛往下看，如果看得见自己的脚尖，还好，如果看不见，那么就有腹型肥胖了。
腹型肥胖就是我们常说的啤酒肚，腹部肥胖比臀部肥胖更危险，容易患心脏病、中风、脂肪肝和II型糖尿病。
最简单的方法就是用体质指数来衡量，体质指数（简称BMI）的计算公式为体重/身高2（kg/㎡）。
我国成年人的BMI正常值范围是18.5-23.9kg/㎡；
如果≥24kg/㎡，＜28kg/㎡，为超重，≥28kg/㎡就为肥胖了。
研究表明，BMI≥24kg/㎡，发生高血压的风险是体重正常者的3～4倍。腹部脂肪聚集越多，血压水平就越高。
随着我国社会经济发展和生活水平提高，超重和肥胖已成为一个社会问题。有这么一组新闻说：当前，超重和肥胖已经成为我国社会发展“不能承受之重”。且越来越多的统计和研究显示，体重超重特别是肥胖，对健康的影响及损害不容小觑。因此，在“健康中国”建设中，体重超重特别是肥胖控制是需要着力解决的问题。尤其对重点人群进行干预，倡导合理膳食、适量运动的健康生活方式，控制人群超重肥胖率，预防慢性病发生。
我们应该怎么做？
适当控制体重，减少体内脂肪含量，可显著降低血压。有几种膳食模式可以帮助我们有效安全地控制体重。下面我给大家介绍一下。
一、第一种“限制能量平衡膳食”
严格限制能量密度较高的食物需要，能量密度高的食物指的是克中包含的热量＞kcal的食物，比如：核桃、芝麻、花生，肥肉、奶油制品、比萨、汉堡、牛奶巧克力、油炸食品、糖果、糕点、饼干、冰淇淋、冰咖啡/奶昔、含糖饮料等。
适当控制主食量，中餐、晚餐的主食量分别不超过克，用一般的饭碗计，约半碗。主食多选择粗杂粮，如玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等、还可以选择一些杂豆类，如黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等。可以用一些薯类，如红薯、马铃薯、山药等，替代主食。
除了限制能量外，还需要兼顾营养均衡，主要是补充微量营养素，尤其是钙、铁、锌、维生素A、维生素D和叶酸。在饮食上，五颜六色的蔬菜要吃够，每天克，另外，还需要使用多种维生素矿物质补充剂。近些年兴起的营养代餐方法也可以兼顾体重减轻和营养均衡，但营养代餐不是万能的，必须在生活方式干预的基础上进行。
二、第二种“高蛋白膳食模式”
对于合并高甘油三酯血症和高胆固醇血症的单纯性肥胖患者，高蛋白膳食的减重模式更有利于减轻体重和改善血脂情况。
举个例子，60公斤，那么蛋白质需要量=60kg×1.5g/kg=90g，我们把它换算成食物，1个鸡蛋和ml牛奶加起来，约含蛋白质15g，剩下的75g蛋白质，主要由鱼禽瘦肉提供，以鸡肉为例，g鸡肉约含蛋白质20g，那么75g蛋白质，需吃g鸡肉，这里的鸡肉指生重，鸡肉的生熟比大约为70%，那么g生鸡肉煮熟后，大约为g，中餐和晚餐分别一半，为g。g有多少呢？用手掌法来测量一下，相当于您的左手和右手两个手掌加起来那么大小。
体重控制下来以后，我们的蛋白质摄入量要逐步恢复到正常，一般蛋白质的摄入量为1g/kg体重。
三、第三种“轻断食膳食模式”
轻断食模式也称间歇式断食5+2模式，也就是1周中5天相对正常饮食，其他2天摄取平常能量的1/4，女性约kcal/d，男性约kcal/d。要注意，断食的两天是非连续的。
举个例子，一位女性，正常饮食每天kcal，间歇式断食的2天，能量约为kcal/d，换算成食物，相当于主食不超过g，鱼禽瘦肉g（生重），非淀粉类蔬菜g（生重），油10g。也就是把一顿正餐的份量分为3顿吃。
减肥要讲科学！肥胖是高血压的危险因素，我们也不能因为要预防高血压，就盲目地采用一些不当的方法去减肥，要么越减越肥，要么肥没减下来，却变成营养不良啦。
但是减肥仅靠营养还不够，定期的体育锻炼可降低血压、改善糖代谢等。建议每天至少30分钟的中等体力活动，如快步走。运动的形式和运动量可根据个人的兴趣和身体状况而定。减重的速度因人而异，通常以每周减重0.5-1kg为宜。不运动就会导致肥胖，建议每天坚持规律的有氧运动，增强人们的抵抗力以及免疫力；
对于饮食和运动减重效果不理想的重度肥胖患者，可在医生指导下，使用减肥药物控制体重。
